As oleaginosas fazem cada vez mais parte de uma alimentação saudável, visto que ajudam a prevenir o envelhecimento precoce e uma variedade de doenças.
São vegetais, assim como frutos secos e sementes, ricos em gorduras monoinsaturadas, poli-insaturadas, fibras e nutrientes, o que contribui na promoção da saúde.
Se você ainda está em dúvida se deve ou não incluir as oleaginosas na sua alimentação, continue a leitura e entenda melhor o que são e alguns dos benefícios para a sua saúde!
O que são oleaginosas?
Oleaginosas são plantas cultivadas principalmente por seu conteúdo em gorduras, a fim de extrair a maior quantidade de óleo.
Elas são divididas em 3 categorias:
Grãos oleaginosos: linhaça, girassol...
Frutos secos oleaginosos: nozes, pistache, amêndoas...
Frutos oleaginosos: abacate, coco e azeitona.
As oleaginosas são conhecidas como alimentos saudáveis, em razão de boas gorduras, proteínas vegetais, fibras, vitaminas, minerais, carotenoides e fitosteróis, tendo uma ação antioxidante potencial.
Além disso, mesmo sendo calóricas, elas constituem uma excelente fonte de energia, o que contribui para uma maior saciedade.
Quais os benefícios das oleaginosas para nossa saúde?
É aconselhável incluir oleaginosas nos seus hábitos alimentares. Entre os principais benefícios das oleaginosas para nossa saúde, podemos destacar:
Diminui a inflamação, que é a causa de diversas doenças crônicas;
Reduz o risco de diabetes e doenças cardíacas;
Diminui os níveis de colesterol e triglicerídeos;
Favorece a perda de peso, apesar do alto teor de calorias;
Reduz o estresse e melhora o humor;
Equilibra a saciedade;
Reduz a fome, o que leva a comer menos.
Diante de todos esses benefícios, provavelmente você já entendeu a importância de incluir oleaginosas na sua alimentação.
Conheça os principais tipos de oleaginosas
Se você está pensando em incluir na sua alimentação as oleaginosas, vale a pena conhecer as principais:
Nozes
As nozes são as oleaginosas que contêm mais antioxidantes. São ricas em ômega 3, o que ajuda a combater a inflamação.
Se você é vegetariano ou não gosta de peixe, comer nozes é uma boa maneira de garantir o consumo dessas gorduras boas.
Além disso, as nozes contêm substâncias que ajudam a reduzir os sintomas da TPM, como dores de cabeça, ondas de calor, cólicas e fadiga.
Amêndoas
As amêndoas contêm muitas fibras, que permitem o bom funcionamento do sistema digestivo.
Entre todas os frutos oleaginosos, as amêndoas são aquelas que contêm mais vitamina E, um antioxidante potencial.
Pesquisas mostram que o consumo diário de amêndoas ajuda a diminuir o colesterol.
Castanhas de caju
Ricas em ferro, magnésio e zinco, as castanhas de caju são particularmente benéficas para as pessoas que não consomem carne vermelha.
Seu alto nível de magnésio permite também melhorar a memória, conservar os ossos sólidos e em boa saúde.
Encontramos também nas castanhas de caju muitas gorduras monoinsaturadas, que ajudam a reduzir o nível de triglicerídeos em pacientes diabéticos.
Pistache
Os pistaches são aliados na perda de peso. São ricos em potássio, um mineral essencial para a saúde do sistema nervoso, e em vitamina B6, que ajuda no seu humor.
Eles possuem também um antioxidante útil para lutar contra o câncer.
Abacate
O abacate é praticamente o único fruto que contém gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
Por essa razão, seu consumo regular age positivamente no colesterol, principalmente abaixando as taxas de colesterol ruim, o LDL.
O potássio e a luteína do abacate podem ajudar a promover uma pressão arterial normal e controlar o estresse oxidativo e a inflamação.
Dessa forma, consumir regularmente abacate é excelente para a sua saúde cardiovascular, a gestão do peso e controle da glicemia.
Óleo de coco
O óleo de coco é rico em gorduras saturadas, que são conhecidas como “ruins” para a saúde cardiovascular.
No entanto, o consumo de óleo de coco pode aumentar os níveis de colesterol bom, o HDL, mas também aumentar o colesterol total e os triglicerídeos.
Assim, a literatura não permite considerá-lo totalmente como um óleo saudável para a saúde. Por isso, que o seu consumo deve ser moderado e combinado com outros óleos, como o azeite de oliva.
Ele é útil como óleo de cozimento, pois ele resiste bem a altas temperaturas.
Azeitona
A azeitona é um fruto oleaginoso muito conhecido por seus efeitos protetores em doenças cardiovasculares, câncer e diabetes tipo 2.
Além de sua riqueza em “gorduras boas”, o azeite contém ponifenóis, que lhe conferem uma ação anti-inflamatória.
Por esse motivo, seu consumo diário é recomendado.
Grãos de linhaça
Os grãos de linhaça ou óleo e linhaça contêm ômega 3, principalmente o ácido linolênico, que possui propriedades anti-inflamatórias.
São também ricos em fibras e proteínas vegetais.
A linhaça tem uma ação protetora em doenças cardiovasculares, câncer, problemas gastrointestinais e diabetes tipo 2.
Os grãos de linhaça podem ser consumidos como um complemento alimentar, integrando-os na sua alimentação diária.
Conclusão
Você conhece agora algumas das oleaginosas e seus principais benefícios, desde atuar no processo de emagrecimento até proteger de doenças cardiovasculares e câncer.
A boa notícia é que as oleaginosas podem ser facilmente encontradas hoje em dia, como sementes in natura, assadas, óleos...
O mais importante é que você inclua na sua alimentação diária e aproveitar todos os benefícios das oleaginosas para a sua saúde!