Depressão e ansiedade são distúrbios que cada vez mais estão atingindo a população.
A ansiedade é um termo geral para um conjunto de distúrbios que envolvem alguns fatores negativos como medo, preocupação, nervosismo, entre outros, e pode ter causas e sintomas variados.
Já a depressão é caracterizada por várias condições, como tristeza profunda, baixa autoestima e alterações do humor. Também pode ter diversas causas.
Toda pessoa passa por algum grau de ansiedade ao longo da vida, porém, existem situações que são excessivas, fazendo com que a ansiedade vire uma doença, assim como também a depressão.
Em casos mais graves, o tratamento médico e psicológico é mais recomendado, com medicamentos e terapias. Porém, em casos mais leves e moderados ou aliado ao tratamento farmacológico e psicológico, a alimentação pode ajudar a combater os sintomas da depressão e ansiedade.
Os alimentos indicados contêm nutrientes e substâncias que ajudam, principalmente, a estimular a produção de neurotransmissores que são responsáveis por melhorar o estado de humor e aumentar a sensação de prazer e bem-estar, ou seja, ajudam a reduzir os sintomas da depressão e da ansiedade.
1. Alimentos fontes de triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, ele é obtido através da alimentação e não pode ser produzido pelo organismo.
Ele exerce funções importantes no organismo e é um precursor da serotonina, um neurotransmissor que é sintetizado pelo cérebro e que age gerando um estado de prazer e bem-estar.
Além disso, a serotonina também melhora o humor e regula o processo do sono e todos esses benefícios contribuem para amenizar os sintomas da ansiedade e da depressão.
Os neurotransmissores são compostos químicos que realizam uma espécie de ponte onde fazem a comunicação entre os neurônios que pertencem ao Sistema Nervoso Central (SNC) e são produzidos através de componentes da alimentação, como o aminoácido triptofano.
Por isso, a baixa quantidade triptofano pode aumentar os sintomas de ansiedade e depressão.
O triptofano está presente em alimentos como: leite e derivados, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas etc.), leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha etc.), frutas (abacate e banana), sementes de abóbora e de linhaça, cereais integrais (arroz e aveia), chocolate amargo, tofu, carnes, peixes e ovos.
2. Alimentos calmantes
Os alimentos que contêm substâncias calmantes são importantes principalmente para o controle da ansiedade, pois essas substâncias agem como sedativos naturais.
Alguns exemplos desses alimentos são a camomila, que possui substâncias calmantes, como lactonas e alfa bisabolol. Pode ser consumida na forma de chá.
Outro alimento é a alface que contém uma substância chamada lactucina, mais encontrada no talo da alface.
Mais opções de alimentos são a cidreira e o maracujá, que podem ser consumidos na forma de chás e o maracujá também pode ser consumido como suco.
3. Alimentos fontes de magnésio
O magnésio é um mineral com muitas funções no corpo. Ajuda no combate à depressão e ansiedade porque está envolvido nos processos do sono, circulação e relaxamento.
O magnésio pode ser encontrado em alimentos como: farelo de trigo, farelo de aveia, hortaliças na cor verde-escuras, sementes de abóbora, chocolate a partir de 60% de cacau, cacau puro em pó, entre outros alimentos.
4. Alimentos fontes de ácido fólico
O ácido fólico ou vitamina B9 também é recomendada para o controle da ansiedade e depressão porque participa do processo de produção da serotonina.
Você encontra o ácido fólico em alimentos como: frutas (laranja, banana, abacate e outras), folhas verdes escuras (com destaque para alface, salsa, espinafre, couve e brócolis), vísceras, feijão, cogumelos, germe de trigo, levedo de cerveja e outros alimentos.
5. Alimentos fontes de ômega 3
Por ser uma gordura saudável importante para o bom funcionamento do cérebro, o ômega 3 também é importante para o controle dos sintomas da ansiedade e da depressão.
Ele ajuda nas funções cerebrais, participa da transmissão de impulsos nervosos e ajuda na manutenção das estruturas e funções das membranas celulares.
Existem 3 tipos de ômega 3, que são:
• Ácido alfa-linolênico (ALA)
• Ácido eicosapentaenoico (EPA)
• Ácido decosahexaenoico (DHA)
O DHA é o tipo de ômega 3 mais importante para ajudar no controle dos sintomas da ansiedade e da depressão. Além desses problemas, ele também ajuda a prevenir e combater vários problemas a nível cerebral, como doenças neurológicas, distúrbios de comportamento, entre outros.
Você encontra o DHA em peixes de águas profundas e frias, como sardinha, salmão, atum, carpa, truta, cavala, arenque, bagre, bacalhau, entre outros.
6. Alimentos fontes de tirosina
Tirosina é um aminoácido que o corpo pode produzir em determinadas situações, porém, pode também não ser produzido pelo corpo e, nesse caso, deve ser obtido por meio da alimentação.
Esse aminoácido é encontrado em alimentos como: frango, peixes, ovos, carnes, feijão, abacate, castanhas, amêndoas, nozes, vegetais variados, cogumelos, leite e outros.
7. Pimenta
A pimenta é um alimento que estimula a produção de endorfina, um hormônio produzido no organismo que exerce um efeito anestésico, diminuindo, assim, sintomas da depressão e melhorando o humor.
Isso acontece porque a pimenta contém uma substância conhecida como capsaicina e é a responsável por estimular a produção de endorfina no nosso cérebro. Alguns exemplos de pimenta que contém a capsaicina são pimenta malagueta, caiena e dedo-de-moça.
8. Chocolate
O chocolate também estimula a produção de endorfina. Mas o recomendado é o chocolate amargo porque contém mais cacau e não os chocolates ao leite, que contém mais gorduras e açúcares que faz mal para a saúde.
9. Probióticos e Prebióticos
Probióticos são microrganismos vivos e os prebióticos são fibras que alimentam os probióticos.
São necessários para equilibrar a flora intestinal, pois as bactérias boas presentes no intestino produzem e armazenam uma parte da serotonina, o que ajuda a combater os sintomas da ansiedade e depressão.
Além disso, o sistema digestivo está ligado ao Sistema Nervoso Entérico e, por isso, um intestino saudável também ajuda a combater distúrbios cerebrais, entre eles a ansiedade e a depressão.
Os principais probióticos são dos gêneros Lactobacillus e Bifidobacterium presentes no kefir, leite fermentado e iogurte.
Já os prebióticos são encontrados em alimentos como batata doce, farinha ou biomassa de banana verde, aveia, cebola alho e outros alimentos.