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O que são oleaginosas? Quais seus benefícios para nossa saúde?

Atualizado: 17 de abr. de 2023

As oleaginosas fazem cada vez mais parte de uma alimentação saudável, visto que ajudam a prevenir o envelhecimento precoce e uma variedade de doenças.

São vegetais, assim como frutos secos e sementes, ricos em gorduras monoinsaturadas, poli-insaturadas, fibras e nutrientes, o que contribui na promoção da saúde.

Se você ainda está em dúvida se deve ou não incluir as oleaginosas na sua alimentação, continue a leitura e entenda melhor o que são e alguns dos benefícios para a sua saúde!

pote com castanhas do pará e algumas na mesa de madeira












O que são oleaginosas?

Oleaginosas são plantas cultivadas principalmente por seu conteúdo em gorduras, a fim de extrair a maior quantidade de óleo.

Elas são divididas em 3 categorias:

  • Grãos oleaginosos: linhaça, girassol...

  • Frutos secos oleaginosos: nozes, pistache, amêndoas...

  • Frutos oleaginosos: abacate, coco e azeitona.

As oleaginosas são conhecidas como alimentos saudáveis, em razão de boas gorduras, proteínas vegetais, fibras, vitaminas, minerais, carotenoides e fitosteróis, tendo uma ação antioxidante potencial.

Além disso, mesmo sendo calóricas, elas constituem uma excelente fonte de energia, o que contribui para uma maior saciedade.


Quais os benefícios das oleaginosas para nossa saúde?

É aconselhável incluir oleaginosas nos seus hábitos alimentares. Entre os principais benefícios das oleaginosas para nossa saúde, podemos destacar:

  • Diminui a inflamação, que é a causa de diversas doenças crônicas;

  • Reduz o risco de diabetes e doenças cardíacas;

  • Diminui os níveis de colesterol e triglicerídeos;

  • Favorece a perda de peso, apesar do alto teor de calorias;

  • Reduz o estresse e melhora o humor;

  • Equilibra a saciedade;

  • Reduz a fome, o que leva a comer menos.

Diante de todos esses benefícios, provavelmente você já entendeu a importância de incluir oleaginosas na sua alimentação.


Conheça os principais tipos de oleaginosas

Se você está pensando em incluir na sua alimentação as oleaginosas, vale a pena conhecer as principais:


Nozes

As nozes são as oleaginosas que contêm mais antioxidantes. São ricas em ômega 3, o que ajuda a combater a inflamação.

Se você é vegetariano ou não gosta de peixe, comer nozes é uma boa maneira de garantir o consumo dessas gorduras boas.

Além disso, as nozes contêm substâncias que ajudam a reduzir os sintomas da TPM, como dores de cabeça, ondas de calor, cólicas e fadiga.

Amêndoas

As amêndoas contêm muitas fibras, que permitem o bom funcionamento do sistema digestivo.

Entre todas os frutos oleaginosos, as amêndoas são aquelas que contêm mais vitamina E, um antioxidante potencial.

Pesquisas mostram que o consumo diário de amêndoas ajuda a diminuir o colesterol.

Castanhas de caju

Ricas em ferro, magnésio e zinco, as castanhas de caju são particularmente benéficas para as pessoas que não consomem carne vermelha.

Seu alto nível de magnésio permite também melhorar a memória, conservar os ossos sólidos e em boa saúde.

Encontramos também nas castanhas de caju muitas gorduras monoinsaturadas, que ajudam a reduzir o nível de triglicerídeos em pacientes diabéticos.

Pistache

Os pistaches são aliados na perda de peso. São ricos em potássio, um mineral essencial para a saúde do sistema nervoso, e em vitamina B6, que ajuda no seu humor.

Eles possuem também um antioxidante útil para lutar contra o câncer.

Abacate

O abacate é praticamente o único fruto que contém gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.

Por essa razão, seu consumo regular age positivamente no colesterol, principalmente abaixando as taxas de colesterol ruim, o LDL.

O potássio e a luteína do abacate podem ajudar a promover uma pressão arterial normal e controlar o estresse oxidativo e a inflamação.

Dessa forma, consumir regularmente abacate é excelente para a sua saúde cardiovascular, a gestão do peso e controle da glicemia.

Óleo de coco

O óleo de coco é rico em gorduras saturadas, que são conhecidas como “ruins” para a saúde cardiovascular.

No entanto, o consumo de óleo de coco pode aumentar os níveis de colesterol bom, o HDL, mas também aumentar o colesterol total e os triglicerídeos.

Assim, a literatura não permite considerá-lo totalmente como um óleo saudável para a saúde. Por isso, que o seu consumo deve ser moderado e combinado com outros óleos, como o azeite de oliva.

Ele é útil como óleo de cozimento, pois ele resiste bem a altas temperaturas.

Azeitona

A azeitona é um fruto oleaginoso muito conhecido por seus efeitos protetores em doenças cardiovasculares, câncer e diabetes tipo 2.

Além de sua riqueza em “gorduras boas”, o azeite contém ponifenóis, que lhe conferem uma ação anti-inflamatória.

Por esse motivo, seu consumo diário é recomendado.

Grãos de linhaça

Os grãos de linhaça ou óleo e linhaça contêm ômega 3, principalmente o ácido linolênico, que possui propriedades anti-inflamatórias.

São também ricos em fibras e proteínas vegetais.

A linhaça tem uma ação protetora em doenças cardiovasculares, câncer, problemas gastrointestinais e diabetes tipo 2.

Os grãos de linhaça podem ser consumidos como um complemento alimentar, integrando-os na sua alimentação diária.


Conclusão

Você conhece agora algumas das oleaginosas e seus principais benefícios, desde atuar no processo de emagrecimento até proteger de doenças cardiovasculares e câncer.

A boa notícia é que as oleaginosas podem ser facilmente encontradas hoje em dia, como sementes in natura, assadas, óleos...

O mais importante é que você inclua na sua alimentação diária e aproveitar todos os benefícios das oleaginosas para a sua saúde!



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